Fibra dietética

La fibra dietética es un concepto que define unos determinados aspectos de algunos alimentos, esencialmente de origen vegetal. Se trata de la parte comestible de las plantas, o hidratos de carbono equivalentes, que resisten la digestión y absorción en el intestino delgado y que llega al intestino grueso, donde puede ser fermentada por la microflora que allí reside.

Tradicionalmente, el menor consumo de alimentos ricos en fibra tenía explicaciones como que los alimentos poco refinados son más bastos y solían tener menor prestigio social. Asimismo, el consumo de alimentos de origen animal en oposición a los de origen vegetal, han sido también un símbolo de abundancia y riqueza. Hoy en día, donde la mayoría de la sociedad industrializada tiene acceso a cualquier tipo de alimento, la publicidad es el principal obstáculo que evita, entre otras cosas, una correcta alimentación.

En general, la dieta que se consume en la actualidad en países desarrollados contiene poco o nada de fibra, debido a los procesos de refinado que sufren los cereales o por ausencia de consumo de frutas y verduras. En adultos, esta carencia es un factor de riesgo que contribuye al desarrollo de numerosas patologías como obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades del tracto digestivo tales como estreñimiento crónico, cáncer de colon, diverticulosis, apendicitis, hernia de hiato, hemorroides, varices, piedras en la vesícula... en definitiva las llamadas “enfermedades de la opulencia”. Pero esta carencia de fibra es mucho más peligrosa en la niñez y adolescencia, ya que va a influir decisivamente en la aparición precoz de algunas de estas enfermedades graves como obesidad, diabetes, hipercolesterolemia, estreñimiento crónico o diverticulosis. De hecho, la mayoría de estas enfermedades se inician en la infancia, aunque aparezcan clínicamente a partir de los 40 años. Precisamente la tardanza de aparición de los síntomas es lo que hace costosa la concienciación de la población, al igual que ocurre con el sedentarismo, el consumo de tabaco, alcohol y otros hábitos nocivos.

El consumo de alimentos ricos en fibra promueve numerosos efectos fisiológicos beneficiosos para la salud, principalmente en la prevención de todas las patologías citadas anteriormente. Los beneficios directamente relacionados con la estimulación de la flora bacteriana se engloban en el llamado efecto prebiótico, que produce mejoras en el proceso digestivo, en el sistema inmune y previene distintas enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Los efectos como el laxante, la atenuación de los niveles del colesterol y de glucosa plasmáticos derivan de la solubilidad de la fibra.

La ingesta de fibra dietética de un adulto debe oscilar entre 20 y 35 g/día, o bien, basándose en el contenido calórico de la dieta, de 10 a 13 g de fibra al día por cada 1.000 kcal. Para ancianos, la recomendación es de 20-25 g/día. En el caso de niños mayores de 2 años, se recomienda el consumo de la cantidad de fibra que resulte de sumar 5 g/día a la edad del niño, de forma que alcance consumos de 25 a 35 g a partir de los 20 años de edad. Hasta el momento no existen estudios que definan las cantidades idóneas de consumo de fibra en niños menores de 2 años, aunque una estrategia apropiada consiste en introducir, de forma progresiva en la dieta sólida del niño, frutas y verduras variadas, así como cereales fáciles de digerir.

El aporte de fibra es mejor realizarlo mediante el consumo de alimentos que por la administración de suplementos, ya que en los primeros existen otras sustancias como vitaminas, minerales o antioxidantes, que podrían contribuir a algunos de los efectos beneficiosos relacionados con su consumo. Además, cuando se ingieren alimentos con fibra se sustituyen aquellos ricos en grasa y proteínas, aportando así un beneficio extra para una dieta saludable. Es por ello que los diferentes comités de expertos en nutrición proponen la instauración de una dieta en la que se incremente el consumo de alimentos ricos en fibra como cereales, legumbres, verduras y frutas.

No existe ningún inconveniente en consumir fibra dentro de los intervalos propuestos, pero, al igual que de casi todo, no se debe abusar de su consumo, ya que entre los efectos potencialmente negativos derivados de un exceso de fibra se encuentran la reducción en la absorción de vitaminas, minerales y ciertos aminoácidos esenciales. Habitualmente se propone el incremento en el consumo de fibra para normalizar el tránsito intestinal, lo que debería evitar el estreñimiento o la diarrea, sin embargo, hacerlo de un modo descontrolado puede producir, precisamente, que se desarrollen estos casos. Por otra parte, la fermentación de la fibra dietética por las bacterias del intestino grueso produce gases que pueden relacionarse con molestias gastrointestinales debido a la distensión y la flatulencia. Por ello, el incremento en el consumo de fibra debe realizarse gradualmente, para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando poco a poco.

Algunas de las recomendaciones prácticas para el consumo de alimentos ricos en fibra serían:

• Tomar diariamente al menos seis raciones de derivados de cereales, tres de verduras y dos de fruta.

-          Entre lo que se considera una ración de cereales se puede incluir una rebanada de pan, 30 g de cereales de preparación rápida o media taza de cereal cocinado, como arroz o pasta. Dado que los productos hechos con semillas refinadas (pan blanco, arroz blanco o la mayoría de las pastas) presentan un reducido contenido en fibra, es preferible consumir derivados elaborados con salvado (de trigo o de avena) o con cereal entero (pan integral, harina de avena, pastas integrales, arroz integral) dada la mayor cantidad de fibra que aportan.

-           Una ración de verduras está constituida por: una taza de verduras crudas de hoja o media taza de verduras troceadas/cocinadas o tres cuartos de taza de zumo vegetal.

-          Una ración de fruta puede estar constituida por una pieza del tipo de la manzana o de la naranja, por media taza de macedonia o fruta enlatada, o por tres cuartos de taza de zumo de frutas. Es preferible el consumo de frutas frescas completas al de zumos.

• Las legumbres, como judías (alubias o frijoles), lentejas o garbanzos, son una excelente fuente de fibra dietética, recomendando su consumo varias veces (3 raciones) a la semana. El contenido en fibra de media taza de legumbres equivale, de forma general, a una ración de verduras.

 

• Es importante resaltar que el mayor consumo de compuestos ricos en fibra debe acompañarse de una mayor ingesta de agua (2-3 L/día).